発酵性食物繊維のすすめ

【発酵性食物繊維】とは？

発酵性食物繊維（Fermentable Dietary Fiber）とは、大腸に届いた後に腸内細菌によって分解（発酵）されるタイプの食物繊維のことです。「腸内細菌のエサになるもの」と言えば分かりやすいかもしれません。発酵の過程で、短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸）などが作られ、腸内環境や全身の健康にさまざまな良い影響を与えます。　水溶性のものが多いことも特徴です。

主な働き

• 短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸など）を産生 　→ 　大腸の健康維持、免疫力向上
• 善玉菌（ビフィズス菌など）を増やす 　→　 腸内環境改善
• 糖や脂質の吸収を緩やかにする　 → 　血糖値・コレステロール改善
• 便を柔らかくして排便しやすくする

特徴：腸内細菌のエサになる

• 大腸で腸内細菌によって発酵・分解される
• ゲル状になって便を柔らかくする
• 水に溶けやすい

いわゆる【食物繊維】とは？

食物繊維は「人の消化酵素で分解されない食物中の成分」で、第6の栄養素とも呼ばれる重要な成分です。便通の改善や整腸作用や生活習慣病の予防、腸内環境の改善などに役立ちます。不溶性のものが多く「食物繊維はお腹のお掃除をしてくれる」と言われていますね。ダイエット・体重管理のために食物繊維を意識して摂っている方もいるかもしれません。

主な働き

• 便のかさを増やす → 便通促進
• 腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活発化
• 有害物質を吸着して体外に排出
• 満腹感を与えて食べ過ぎを防ぐ

特徴：腸内でほぼ分解されない

• 腸内細菌に分解されにくい
• 水分を吸収して膨らむ
• 水に溶けにくい

【発酵性食物繊維】と【食物繊維】の違い

発酵性食物繊維 = 腸内細菌が「食べる」→ 腸内環境改善

（非発酵性）食物繊維 = 腸内で「掃除する」→ 便通改善

どちらも重要で、バランス良く摂取することで相乗効果が期待できます。理想的な比率は、発酵性：非発酵性 = 1：3程度とされています。

推奨摂取量

• 成人男性： 21g以上/日
• 成人女性： 18g以上/日
• 現在の平均摂取量： 約14g/日（4～7ｇ不足している）

食物繊維は現代の食生活で最も不足しがちな成分の一つで、意識的に野菜、果物、全粒穀物、豆類などから摂取することが重要です。水溶性と不溶性の両方をバランス良く摂ることで、より効果的な健康効果が期待できます。

食物繊維が不足している原因は、精製された食品の摂取増加、野菜・果物・善隆穀物の窃取不足、食の欧米化などが上げられます。

ヨーグルトは発酵性食物繊維？

腸活を意識して多くの方が食べていると思われるヨーグルトは、プロバイオティクス食品（生きた善玉菌を含む食品）と呼ばれ、主成分はタンパク質と脂質で、食物繊維はほとんど含まれていません。プロバイオティクス食品はヨーグルトの他に、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌・醤油などがあります。

一方で発酵性食物繊維はプレバイオティクスと呼ばれ、先に出ましたが、大腸に届いたあと腸内細菌（善玉菌）によって発酵・分解されます。つまり、腸内細菌のエサになるものと言えます。

 

腸内細菌の種類と数

人間の腸内には約1,000種類以上、100兆個以上の細菌が住んでいるといわれています。主な分類は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3グループですが、実際はさらに細かく分類され、細菌ごとに役割や分布（住む場所）、好む栄養源（エサ）が異なります。

また、「悪玉菌」と名前が付いていますが、悪玉だからいなければいいのか？というと、そうではなく、3グループの菌がバランス良く生息していることが大切です。

生息場所の違い

• 小腸：酸素が少し残っているため、通性嫌気性菌（酸素があってもなくても生きられる菌）が多い。
• 大腸：ほぼ無酸素の環境のため、嫌気性菌（酸素があると死んでしまう菌）が大多数を占める。　大腸の中でも、上流と下流では分布する菌のバランスが変わるといわれています。

好む栄養源（エサ）の違い

• ビフィズス菌：オリゴ糖、母乳のヒトミルクオリゴ糖
• 乳酸菌：食物繊維、発酵食品（味噌、ヨーグルトなど）
• 酪酸産生菌：難消化性デンプン、イヌリン、野菜・穀物の食物繊維
• 悪玉菌：動物性タンパク質や脂質が多い食事で増えやすい

つまり、どの菌にエサを与えるか？で腸内環境のバランスが変わるわけです。人間の腸内には約1,000種類を超える菌がいますので、本来は多様性に富んでいて、それが健康に直結します。

これが偏った食事をすることで、一部の菌だけが増え、他の菌が減ったりして本来のバランスが崩れることになるのです。

多様性を保つためにおすすめの食事

• 野菜・海藻・きのこ・豆類など、水溶性食物繊維をしっかり
• 発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなど）
• 雑穀や未精製穀物（玄米、オートミール）
• 良質なたんぱく質をバランスよく

バランスのとれた食事をすることで、腸内細菌全体が活発になり免疫力や代謝もUPすると考えられます。

発酵性食物繊維の主な種類

• イヌリン（チコリ根、ゴボウ、菊芋など）
• フルクタン（小麦、ライ麦、大麦、玉ねぎ、豆類など）
• ペクチン（りんご、柑橘類など）
• 抵抗性デンプン（冷ご飯、バナナ、豆類など）
• ガラクトオリゴ糖（GOS）（豆類、母乳、ブロッコリー、ナッツ類など）
• フルクトオリゴ糖（FOS）（玉ねぎ、ごぼう、熟したバナナ、チコリ根など）

 

働きと効果

腸内環境を整える

• 善玉菌（特にビフィズス菌）のエサとなり、腸内フローラを改善します。
• 便通改善や下痢・便秘の予防に役立ちます。

短鎖脂肪酸の産生

• 大腸のエネルギー源となり、腸の粘膜を健康に保つ。
• pHを酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑制。

代謝改善

• 血糖値上昇を緩やかにする。
• 脂質代謝を改善し、肥満や生活習慣病のリスク低下に寄与。

免疫調整

• 腸管免疫を活性化し、アレルギーや炎症のリスクを下げる可能性。

 

摂取の目安について

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は　　　　　　　　女性（18歳以上）18g以上　　／　　男性（18歳以上）　21g以上　　　　となっており、　　　そのうち発酵性食物繊維の割合は全体の約1/3〜半分が理想とされます。

しかし実際には平均摂取量は、女性が約14g、男性が約15gと目標量には届いていません。目標量をクリアするには4-6ｇは増やさなければならないので、毎食、食物繊維を取り入れることが大切です。

ドラッグなどで様々な食物繊維も購入できますが、取りすぎるとお腹が張る・ガスが溜まりやすくなることがありますので、摂りすぎには注意してください。

発酵性食物繊維の多い食品 ベスト10

発酵性食物繊維の多い食材、大麦は白米に混ぜて炊くだけで手軽に摂ることができます。

＼もち麦復活！／ もち麦 国産 国産もち麦 2kg 4kg 6kg 2キロ 押麦 胚芽押麦 国産押麦 国産胚芽押麦 お試し 1.5kg 3kg 6kg 大麦 パック 送料無料 雑穀米 食物繊維 大容量 チャック付き まとめ買い 買い回り アイリスオーヤマ アイリスフーズ【2509KM】 価格：1,180円～（税込、送料無料) (2025/9/20時点) 楽天で購入

また、身近なスーパーではあまり見かけない菊芋は、チップスやパウダーといった形で摂るのもいいかもしれません。

有機JAS国産菊芋チップス 100g 【送料無料】【メール便で郵便ポストにお届け】【代引不可】【時間指定不可】 国産の有機JAS菊芋をそのまま丸ごと使用 添加物や保存料不使用 そのまま食べられる [06] NICHIGA(ニチガ) 価格：1,340円（税込、送料無料) (2025/9/20時点) 楽天で購入

【楽天1位】 有機 菊芋 菊芋パウダー イヌリン 無添加 国産 有機栽培 有機JAS認定 100g(イヌリン36g) 菊いも キクイモ パウダー 粉末 水溶性 食物繊維 価格：2,480円（税込、送料無料) (2025/9/20時点) 楽天で購入

あれこれ摂るのは面倒･･･という方は、いくつもの発酵性食物繊維が配合されているルルミルクもオススメです。テレビなどでもご活躍の友利先生が推奨されています。きなこ風味で美味しく、子供たちのパンケーキなどにも入れています。

【友利先生推奨】ルルミルク 公式 送料無料 発酵性食物繊維たっぷり配合 ルミナコイド 食物繊維 パウダー 粉末 サプリ 健康食品 酪酸菌 短鎖脂肪酸 レジスタントスターチ イヌリン グアーガム分解物 水溶性食物繊維 オリゴ糖 便秘 腸活 価格：4,000円～（税込、送料無料) (2025/9/20時点) 楽天で購入

毎日簡単に発酵性食物繊維が摂れるおすすめレシピ

チアシードやオートミールはこちらからも＾＾　

チアシード 300g【アフラトキシン検査 残留農薬検査 異物選別 殺菌工程すべて日本国内にて実施】 オメガ3含有スーパーフード 送料無料 価格：777円（税込、送料無料) (2025/9/20時点) 楽天で購入

《安心の国内製造》黄金のオーツ麦 オートミール ロールドオーツ 800g～6.4kg【 オートミール ロールド オーツ麦 プレーン フレーク シリアル 無添加 離乳食 米化 一食 置き換え ダイエット 低糖質 アレルゲンフリー グルテンフリー 送料無料 保存食 非常食 】tp 価格：880円～（税込、送料無料) (2025/9/20時点) 楽天で購入

 

便秘改善メニュー案（1日分）

タイミング	メニュー例	ポイント
🌅 朝	オートミールの豆乳ポリッジ＋バナナ＋ヨーグルト	発酵性食物繊維＋乳酸菌＋抵抗性デンプンで朝から腸を活性化
☀️ 昼	大麦入りサラダ（レタス、トマト、豆類、ツナ、オリーブオイル）＋スープ	β-グルカン＋野菜のビタミン＋オリーブオイルで腸滑りを良く
🌙 夜	ごぼうのきんぴら＋きのこ味噌汁＋雑穀ごはん＋納豆	不溶性＋水溶性のバランス＋発酵食品で腸内環境を整える
🍪 間食	チアシードプリン、ナッツ少々	良質脂質と水分を含むチアシードで便を柔らかく保つ

➡ ポイントは「朝から発酵性食物繊維を入れる」＋「水分をしっかり摂る」こと。
お腹の動きが良くなりやすいです。